Navegando por
Categoría: Vitaminas

Beneficios de los Alimentos con Vitamina C

Beneficios de los Alimentos con Vitamina C

  1. Promueve una piel sana y la formación de colágeno
  2. Mejora la Absorción de Hierro
  3. Reduce el riesgo de gota
  4. Combate el daño causado por los radicales libres
  5. Aumenta la función inmunológica
  6. Mejora el tratamiento contra el cáncer
  7. Apoya la salud del corazón

1. Promueve una piel sana y la formación de colágeno

manosEl hecho de incluir muchos alimentos con vitamina C en la dieta puede ayudar a mantener la piel radiante, saludable y joven.  También hay alguna evidencia de que el uso de un serum vitamina C podría disminuir la cantidad de enrojecimiento de la piel después de la exposición a los rayos UV y podría disminuir la formación de células quemadas por el sol hasta en un 60%.

Parte de la razón por la que los alimentos con vitamina C para la salud de la piel pueden ser tan beneficiosos es porque la vitamina C se utiliza para formar colágeno, una proteína importante que se utiliza para formar la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. El colágeno es especialmente importante para la salud de la piel y puede ayudar tanto en la cicatrización de heridas como en la formación de tejido cicatricial. Un estudio de la Universidad de Kiel en Alemania descubrió que el colágeno podría ayudar a mejorar la elasticidad y la hidratación de la piel, por lo que es absolutamente esencial incluir muchos alimentos con vitamina C en su dieta.

2. Mejora la Absorción de Hierro

El hierro es un mineral que es vital para muchos aspectos de la salud. Lo más importante es que el hierro es un componente importante de la hemoglobina que se encuentra en los glóbulos rojos y puede ayudar a suministrar oxígeno a las células de todo el cuerpo. Una deficiencia de este mineral clave puede llevar a la anemia ferropénica, una afección caracterizada por síntomas de anemia como debilidad, dificultad para respirar y mareos.

hierroEl consumo de alimentos con vitamina C junto con el hierro puede dar a la absorción de este elemento un gran impulso para ayudar a prevenir la deficiencia de hierro. De hecho, un estudio en realidad encontró que tomar 100 miligramos de vitamina C con una comida incrementaba la absorción de hierro en un enorme 67%.

3. Reduzca el riesgo de gota

La gota es una forma dolorosa de artritis que puede causar enrojecimiento severo y sensibilidad en las articulaciones, especialmente en el dedo gordo del pie. Aunque con frecuencia se utilizan medicamentos antiinflamatorios para aliviar los síntomas durante los brotes, por lo general se recomienda hacer cambios en la dieta y en el estilo de vida a largo plazo para prevenir las recurrencias de esta afección desagradable.

4. Combatir el daño causado por los radicales libres

La vitamina C es uno de los principales antioxidantes que pueden proteger contra el daño causado por moléculas dañinas llamadas radicales libres, así como químicos tóxicos y contaminantes como el humo del cigarrillo.

Los radicales libres pueden acumularse dentro del cuerpo y contribuir al desarrollo de condiciones de salud tales como cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes y artritis. Estas moléculas causantes de enfermedades se generan con el tiempo debido a factores como una dieta deficiente, un estilo de vida poco saludable y la exposición a largo plazo a contaminantes y toxinas ambientales.

5. Aumentar la función inmunitaria

Para muchas personas, buscar los alimentos y suplementos altos en vitamina C es casi una segunda naturaleza cuando uno comienza a sentirse mal. Rica en antioxidantes, los beneficios inmunológicos de esta poderosa vitamina han sido bien documentados en los últimos años. De hecho, uno de los signos distintivos de una deficiencia de vitamina C es un sistema inmunitario debilitado.

Un estudio realizado en Suiza descubrió que obtener suficiente vitamina C puede ayudar a reducir los síntomas y acortar la duración de las infecciones respiratorias, como el resfriado común, la bronquitis o la sinusitis. Además, también podría mejorar los resultados y reducir la incidencia de otras enfermedades como la neumonía, el paludismo y las infecciones por diarrea.

6. Mejorar el tratamiento del cáncer

La vitamina C está repleta de antioxidantes que combaten el cáncer y ha demostrado tener poderosas propiedades anticancerígenas tanto en estudios in vitro como en animales.  También se ha demostrado que los alimentos con vitamina C, como los limones y las naranjas, ayudan a bloquear el crecimiento y la diseminación de las células cancerosas y también pueden estar asociados con un menor riesgo de desarrollo de cáncer.

No sólo eso, sino que la vitamina C también puede tener algunos beneficios cuando se usa junto con los tratamientos tradicionales para el cáncer. De acuerdo con una gran revisión de 76 estudios, la administración intravenosa de vitamina C podría mejorar el tiempo de recaída, reducir el tamaño del tumor, mejorar la calidad de vida y disminuir los síntomas asociados con la quimioterapia, como las náuseas, la depresión y la fatiga.

7. Apoye la salud del corazón

Clasificada como la principal causa de muerte, se calcula que las enfermedades cardíacas representan casi el 32% de las muertes en todo el mundo. Cambiar su dieta y estilo de vida es una de las maneras más efectivas de protegerse de las enfermedades cardíacas, y algunas investigaciones incluso muestran que incluir sólo unas pocas porciones al día de alimentos ricos en vitamina C podría ayudar a reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas para promover la salud cardíaca.

Un estudio a gran escala realizado en Finlandia concluyó que las personas que tomaban al menos 700 miligramos de vitamina C al día tenían un riesgo más bajo de desarrollar enfermedad cardíaca que las personas que no tomaban suplementos de vitamina C. De manera similar, otro estudio mostró que tomar sólo 500 miligramos de vitamina C al día reducía significativamente tanto los triglicéridos como los niveles de mal colesterol, dos de los principales contribuyentes a la enfermedad cardíaca.

Los principales alimentos con vitamina C

Los principales alimentos con vitamina C

Hay pocas vitaminas que se alardeen de tantos beneficios para la salud como la vitamina C. Doblando como un nutriente esencial y un poderoso antioxidante, la vitamina C tiene un gran impacto en su salud desde adentro hacia afuera – literalmente. De hecho, la vitamina C trabaja para mejorar todo, desde la salud de la piel hasta la función inmunológica y casi todo lo que se encuentra en el medio. Al incorporar sólo unas pocas porciones de alimentos con vitamina C en su dieta, es fácil aprovechar todos los beneficios para la salud que esta vitamina soluble en agua tiene para ofrecer.

Entonces, ¿cuánta vitamina C necesitas por día, y cómo puedes maximizar tu consumo para cosechar las recompensas? Echemos un vistazo más de cerca.

¿Qué es la vitamina C? El papel de la vitamina C en el cuerpo

una mandarina peladaLa vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que actúa como antioxidante y desempeña un papel en el mantenimiento de la salud del tejido conectivo del cuerpo. La vitamina C también puede ayudar a proteger la salud del corazón, reparar y restaurar los tejidos y aumentar la absorción de otros nutrientes en el cuerpo.

La vitamina C se encuentra principalmente en frutas y verduras y es abundante en toda la dieta. Una deficiencia de esta importante vitamina puede causar estragos en la salud, causando síntomas como moretones fáciles, sangrado de las encías, fatiga, inmunidad debilitada y, en casos graves, escorbuto.

Debido a que su cuerpo no almacena vitamina C ni la produce por sí solo, es absolutamente vital incluir muchas frutas y verduras ricas en vitamina C en su dieta diaria. Los beneficios de la vitamina C pueden incluir una mayor absorción de hierro, una mejor función inmunológica y un menor riesgo de afecciones como gota y enfermedad cardíaca.

Los 20 alimentos más ricos en vitamina C

naranjasLa mejor manera de satisfacer las necesidades de vitamina C es incorporando unos pocos alimentos ricos en vitamina C a tu dieta. Entonces, ¿qué alimentos tienen vitamina C? Aquí están algunos de los principales super alimentos con vitamina C para empezar a almacenar, de acuerdo con la base de datos nacional de nutrientes del USDA, muchos de los cuales son bajos en calorías pero llenos de nutrientes más allá de la vitamina C:

  • Casis – 1 taza: 203 miligramos
  • Pimiento Rojo – 1 taza: 190 miligramos
  • Kiwi – 1 taza: 164 miligramos
  • Guayaba – 1 fruta: 126 miligramos
  • Pimiento verde – 1 taza: 120 miligramos
  • Naranja – 1 grande: 98 miligramos
  • Fresas – 1 taza: 89 miligramos
  • Papaya – 1 taza: 87 miligramos
  • Brócoli – 1 taza, crudo: 81 miligramos
  • Col rizada – 1 taza, cruda: 80 miligramos
  • Perejil – 1 taza: 80 miligramos
  • Piña – 1 taza: 79 miligramos
  • Coles de Bruselas – 1/2 taza, cocidas: 48 miligramos
  • Coliflor – 1 taza, cruda: 46 miligramos
  • Mango – 1 taza: 46 miligramos
  • Limón – 1 fruta: 45 miligramos
  • Toronja – 1/2 fruta: 38 miligramos
  • Melón – 1 taza: 32 miligramos
  • Guisantes – 1 taza, cocidos: 23 miligramos
  • Tomates – 1 taza, crudos: 23 miligramos
Cuál es la dosis de vitamina C que deben tomar los adultos

Cuál es la dosis de vitamina C que deben tomar los adultos

Muchas personas creen que la vitamina C puede curar un resfriado común, pero las investigaciones no lo han confirmado. Sin embargo, grandes dosis de vitamina C pueden proteger a las personas que están expuestas a actividad física severa y temperaturas frías.

Personas con baja vitamina C, debido al tabaquismo o a la edad avanzada, por ejemplo, pueden encontrar beneficiosos los suplementos.

Fuentes y requisitos

Los hombres adultos deben consumir 90 miligramos (mg) de vitamina C al día y las mujeres deben consumir 75 mg al día, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Durante el embarazo, las mujeres deben tomar 85 mg al día y 120 mg durante la lactancia.

El consumo de pimientos rojos y otras verduras y frutas debe proporcionar suficiente vitamina C para la mayoría de las personas.

Las mejores fuentes de vitamina C son las frutas y verduras frescas. El calor y la cocción en agua pueden destruir parte del contenido de vitamina C, por lo que los alimentos crudos son los mejores.

Los alimentos que contienen vitamina C incluyen:

  • Media taza de pimiento rojo dulce: 95 mg o 158 por ciento del valor diario recomendado (DV).
  • Una naranja mediana: 70 mg o 155 por ciento de DV.
  • Media taza de fresas frescas: 49 mg u 82 por ciento de DV.
  • Media taza de espinacas: 9 mg o 15 por ciento de DV.

un pimiento rojoOtras buenas fuentes incluyen frutas cítricas, tomates y papas.

En los países desarrollados, la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina C, aunque es más probable que algunos grupos carezcan de este nutriente.

Estos grupos incluyen:

  • fumadores y fumadores pasivos
  • personas con variedad limitada de alimentos
  • los bebés que consumen leche evaporada o hervida
  • personas con malabsorción y algunas enfermedades crónicas

Los fumadores tienen niveles más bajos de vitamina C que los no fumadores, en parte porque tienen niveles más altos de estrés oxidativo. Fumar también causa inflamación y daño a las membranas mucosas de la boca, garganta y pulmones.

La vitamina C es necesaria para una mucosa saludable y ayuda a reducir la inflamación, por lo que los NIH recomiendan que los fumadores consuman 35 mg adicionales de vitamina C cada día.

¿Puedes tomar demasiado?

Es poco probable que el exceso de vitamina C cause un problema. Sin embargo, un consumo alto de más de 1,000 mg al día puede significar que no toda la vitamina C es absorbida en el intestino. Esto puede causar diarrea y malestar gastrointestinal.

Un alto consumo de vitamina C a través de suplementos, pero no de dieta, puede causar cálculos renales y puede aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares en las mujeres después de la menopausia, pero esto no se ha confirmado.

Las personas con hemocromatosis hereditaria, un trastorno de absorción de hierro, deben hablar con su médico antes de tomar suplementos de vitamina C, ya que los niveles altos de esta vitamina podrían llevar a daño tisular.

La ingesta diaria máxima recomendada de vitamina C para hombres y mujeres adultos es de 2,000 mg.